【實用】訓練計劃模板合集5篇

　　日子如同白駒過隙，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，是時候?qū)懸环菰敿毜挠媱澚�。好的計劃都具備一些什么特點呢？以下是小編精心整理的訓練計劃5篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。

　　下面推薦10個訓練計劃動作來強化核心力量，每周做3次以上！

　　1、下半身轉(zhuǎn)體

　　動作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，2-3秒后復(fù)位并向另一邊重復(fù)。次數(shù)：10-12次/組。

　　進階動作：側(cè)轉(zhuǎn)時膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

　　2、平板支撐

　　動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數(shù)：3-5次。

　　進階動作：側(cè)身平板支撐，即側(cè)身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的`手肘支撐起身體。

　　3、蝎子擺尾

　　動作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉(zhuǎn)，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續(xù)。次數(shù)：每邊30秒，頻率要盡可能快。

　　進階動作：試試將腳放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。次數(shù)：10-12次/組。

　　進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重。

　　5、手持啞鈴深蹲

　　動作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然后回到起始姿勢。

　　6、弓步上舉

　　動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復(fù)。次數(shù)：6-8次/每條腿。

　　7、瑜伽球卷體

　　動作：以俯臥撐動作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。針對部位：肩膀、核心肌群。次數(shù)：10-12次。

　　8、瑜伽球臀部拉伸

　　動作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。次數(shù)：6-8次。

　　進階動作：單腿進行練習。

　　9、啞鈴肩部轉(zhuǎn)體

　　動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側(cè)重復(fù)。次數(shù)：6-8次。

　　10、屈體啞鈴上提

　　動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數(shù)：10-12次。

訓練計劃 篇2

　　肌肉力量練習對對人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習應(yīng)該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認為進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉群的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

　　一、動靜結(jié)合法

　　其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結(jié)合法

　　用動力練習(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的'局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。

　　肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。

訓練計劃 篇3

　　體育高考訓練隊在高三級的訓練時間大致可分三個階段，其中考前訓練是最后一個階段，也是最關(guān)鍵的時期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確�？记坝柧毎踩行虻耐瓿深A(yù)定任務(wù)。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動作技術(shù)鞏固，專項成績提高，適應(yīng)高考能力，身體恢復(fù)情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動負荷，注重高考項目技術(shù)改進和成績的提高，通過模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：

　　1、在冬訓周訓練計劃的基礎(chǔ)上做適當調(diào)整。要對冬訓以來由于刻意追求身體素質(zhì)練習而影響某些動作技術(shù)的變形和錯誤應(yīng)選擇適當?shù)臅r間進行糾正，確保在高考中由于出現(xiàn)的技術(shù)問題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應(yīng)把冬訓時加強某些項目的素質(zhì)練習時間用在動作技術(shù)的改進和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動后，做幾次跑的.專門性訓練，然后進行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過全程跑針對某些運動員技術(shù)的問題做糾正性訓練。

　　2、在專項訓練計劃內(nèi)容和時間上做較大變動。應(yīng)對冬訓注重專項素質(zhì)訓練向?qū)ｍ椉夹g(shù)和專項成績方面轉(zhuǎn)變，要求教練員針對考生動作技術(shù)的問題和時間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專項練習中的跳躍項目練習計劃，首先做好準備活動后，做幾次跳的專項技術(shù)動作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動作等），然后進行急行跳員和三級跳遠的專項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進技術(shù)，提高成績。最后要對動作有問題的考生采用適當?shù)氖侄芜M行改進和鞏固。再如，體操專項訓練計劃也應(yīng)做一些調(diào)整，把以前的專項素質(zhì)練習重點放在現(xiàn)在的動作技術(shù)的學習，除了幾項要考的專項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動作做提高和鞏固練習。

　　3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應(yīng)高考。針對高考的規(guī)則、環(huán)境和具體問題做適應(yīng)性訓練，這樣既可以使考生得到適當?shù)挠柧�，也可以使考生懂得高考流程，了解高考�?guī)則，把握高考尺度，更好的讓考生進行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結(jié)束后（第二年開學初）進行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專項作為考察項目。然后評價考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時間一般定于考前三周左右，這次考試應(yīng)該組織的更加嚴密，模擬高考考場進行考試，評價時注意考生的適應(yīng)能力和專項發(fā)揮能力。強調(diào)后期的補充性指導練習。

　　4、在這個時期要注重對考生的恢復(fù)性練習，易防在高考前過度疲勞，影響成績的發(fā)揮。首先要在訓練負荷上做適當?shù)目s減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應(yīng)該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練習次數(shù)應(yīng)該安排在6次左右，組數(shù)也從5次減為3次。對小杠鈴的練習也要相對的降低重量和次數(shù)，但一定要適當，不能過小反倒達不到訓練的目的，要區(qū)別對，因人而已。要對不是速度耐力專項的考生適當減少這方面的練習，這些時間應(yīng)多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應(yīng)多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據(jù)的比分較大。在考前兩周內(nèi)應(yīng)大幅度減少運動量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點項目做適當練習即可。

　　5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時的訓練中注重心理訓練。在適當?shù)臅r間可以請有關(guān)心理輔導專家給考生進行講座，傳授一些預(yù)防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應(yīng)。比如，有些考生平時成績比較好，經(jīng)常超長發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績，大多數(shù)是由于心理緊張，導致動作變形或做動作不舒展等情況，從而影響成績的表露。當然很多生理調(diào)節(jié)不當，也可以導致某此問題的發(fā)生，尤其是女同學考前要做生理調(diào)節(jié)，使其在考試幾天內(nèi)身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應(yīng)該時刻把握考生的心理狀況，給其適當?shù)挠洃洿碳ぃ屗麄冇幸粋€良好的心理狀態(tài)和生理指標來應(yīng)對高考。另外，要注重考生的念動練習，教會考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動作在大腦里播放一遍，然后鎮(zhèn)定去迎接挑戰(zhàn)。

訓練計劃 篇4

　　南京財經(jīng)大學法學院田徑隊

　　訓 練計劃

　　南財法學院田徑隊 20xx年3月

　　一、 整體目標

　　1、 調(diào)整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理； 2、 全面發(fā)展隊員身體素質(zhì)，掌握正確的運動技術(shù)，確保隊員能夠合理的應(yīng)用技術(shù)技能，爭取在20xx至20xx學年度校級運動會中取得突破；

　　3、 培養(yǎng)隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的體育精神；

　　4、 在法學院形成運動健身的良好風氣，增強同學們的身體素質(zhì)；

　　二、 隊員名單（未定） 三、 訓練計劃

　　1、訓練要求:

　　1）保證訓練時間、訓練內(nèi)容、訓練器材以及場地；

　　2）隊員訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與個人專項相結(jié)合,以期短期內(nèi)促進隊員田徑成績；

　　3）訓練必須要有合理性；

　　4）隊員準時出席訓練，訓練認真刻苦：

　　5）隊員之間要互相幫助，互相競爭，培養(yǎng)為法學院爭光的'思想。 6）定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。 2、訓練重點：

　　1）揚長補短，在以徑賽為著力點的同時，培養(yǎng)田賽選手；狠抓中長跑優(yōu)勢項目不放松，兼顧短跑等短板項目；

　　2）在進行身體素質(zhì)訓練的同時，加強隊員的心理素質(zhì)訓練； 3、訓練時間：

　　20xx年9月中下旬至20xx年六月初每周一、三、五下午5：00至6：30（運動會前一個月訓練時間為每周一到周五下午4：30至6：30；

　　4、具體訓練計劃（具體訓練內(nèi)容待定）： (一) 第一階段（9月中旬）：招新準備期 1、選拔、招集運動員；

　　2、召開全隊隊員會議，宣布訓練制度紀律； 3、準備訓練所需器材；

　　(二) 第二階段（招新結(jié)束至9月底）：身體恢復(fù)期 1、以身體素質(zhì)練習為主；

　　2、提高隊員的力量、柔韌性、彈跳等素質(zhì)； 3、訓練強度適中，逐步加大運動量； 4、加強對隊伍的日常訓練的管理。

　　(三) 第三階段（10月初至運動會開始前一周）：沖刺提高期 1、培養(yǎng)隊員專項技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)。

　　2、以專項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習。

　　3、此階段繼續(xù)小幅度加強運動量，大幅加強訓練強度；

　　(四) 第四階段（運動會前一周至運動會開始前夕）：調(diào)整備戰(zhàn)期 1、此階段，運動負荷由量的變化轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化； 2、側(cè)重保持自身狀態(tài)，輔以模擬比賽練習。3、全力備戰(zhàn)校運會；

　　(五)第五階段（運動會后）：平穩(wěn)過渡期 1、總結(jié)運動會經(jīng)驗教訓，改進不足； 2、保持較高競技狀態(tài)；

　　3、完成田徑隊建制的初步完善； 5、考核:

　　1、各徑賽專項要求每周兩次的計時跑； 2、各田賽專項每周進行一次考核； 3、每月月底進行一次高要求的考核；

　　注：我院田徑隊尚處于起步階段，隊員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識較為缺乏,運動競技水平相對其它院系仍有較大差距，因而面臨一些暫時性的困難。但我們相信,在院領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下,在學生會的大力支持下,在田徑隊全體隊員的共同努力下，我們一定會培養(yǎng)出一支具有較強實力的院田徑隊隊伍，在運動會上一躍站到歷史的前臺，創(chuàng)造屬于法學院的輝煌與榮光！

訓練計劃 篇5

　　一.訓練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　　（1）豐富學生業(yè)余生活，提高學生籃球運動水平及我校競賽水平。

　　2、訓練的任務(wù)

　�。�1）培養(yǎng)學生團結(jié)友愛的集體榮譽感，嚴格的組織紀錄性和頑強的'意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。

　�。�2）加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　　（3）學習和掌握籃球運動的基礎(chǔ)知識，技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎(chǔ)。

　　二、訓練階段劃分

　　三.訓練內(nèi)容綱要

　　1、身體訓練

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質(zhì)及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。

　　2、投籃

　�。�1）罰球

　�。�2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠投

　　（4）中鋒掌握轉(zhuǎn)身投籃動作。

　�。�5）各鋒、衛(wèi)隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動作。

　�。�2）提高彈跳力，學會先擋人后槍籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習。

　　（3）掌握半場、全場緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學習區(qū)域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養(yǎng)學生抓住發(fā)動快攻的時機。

　　（2）長傳快攻和短傳快攻相結(jié)合

　�。�3）快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻

　�。�1）增強個人進攻能力。

　　（2）陣地進攻內(nèi)外結(jié)合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　四、每學期訓練安排

　　第1-4周

　　（1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復(fù)性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習

　�。�2）個人投籃及防守技術(shù)練習

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進間）

　　第7-8周

　　（1）柔韌練習

　�。�2）半場小配合練習（掩護、傳切、策應(yīng)）

　�。�3）罰球、三分球練習

　�。�4）小力量練習

　　第9-10周

　�。�1）半場人盯人攻守練習

　�。�2）全場人盯人攻守練習

　�。�3）罰球、五點投籃練習

　　第11-12周

　�。�1）加大運動量，進一步抓專項素質(zhì)練習。

　�。�2）防守步伐練習

　　（3）半場、全場一打一、二打二練習

　�。�4）速度、耐力、力量訓練

　　（5）區(qū)域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場運球突破上籃技術(shù)

　�。�2）半場一打一、二打二、三打三練習

　�。�3）教學比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓練

　�。�2）強調(diào)后衛(wèi)、前鋒、中鋒的配合

　　（3）破解聯(lián)防訓練

　�。�4）教學比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　　（1）快攻多打少練習（二打一、三打二）

　�。�2）全面進行戰(zhàn)術(shù)訓練，保持訓練水平，認真投入到今后的訓練比賽中。

【訓練計劃】相關(guān)文章：

跳繩訓練每日計劃跳繩訓練計劃10-26

足球訓練計劃08-11

散打訓練計劃11-23

運動訓練計劃11-09

訓練計劃優(yōu)秀01-11

短跑訓練計劃01-20

訓練計劃范文02-20

個人訓練計劃02-26

籃球訓練計劃04-06

網(wǎng)球的訓練計劃04-10