一周健身計劃表珍藏版

　　光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，來為今后的學習制定一份計劃。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編整理的一周健身計劃表珍藏版，希望對大家有所幫助。

　　眾所周知，健身是一個循序漸進的過程。在一般情況下，初次參加健身訓練的人都會感到興奮，特別是當鍛煉出效果的時候。這在很大程度上激勵著你的訓練熱情與行動。但是，有一些人一進健身房就迫不及待地投入大強度的訓練，而忽視了運動前的熱身；甚至經(jīng)常過度訓練，把自己弄得精疲力盡，從而影響了正常生活和工作。在我看來,健身是個長期的工程，不要想一天就成為你心中的那個偶像。以下是我的健身房90分鐘的訓練及計劃。首先，我會先做大約10分鐘左右的熱身或者伸展運動。訓練之前要做伸展運動，伸展之前要熱身，做10分鐘左右低強度有氧運動，形式可選擇快慢交替跑，原地慢跑等。這不僅可以提高身體溫度作好運動準備，而且還能減少在做大強度運動時受傷的機會。當身體組織變暖以后，你可以再做5~10分鐘廣播體操，活動、預熱關節(jié)，預防后續(xù)的鍛煉中受傷，尤其是要伸展那些將要用到的目標肌肉群和身體部位。

　　在熱身訓練結束后，休息5分鐘，進入健身房進行訓練，下面是我的訓練計劃：

　　1）背部肌肉：引體向上（頸前下拉）盡自己的能力，盡可能地多做，可以分組，但是一定要有一定的數(shù)量，時間大約10分鐘。

　　2）胸部肌肉：平板臥推（坐姿推胸）臥推杠鈴，一共三組，每組20 到40個，根據(jù)自己的實際情況定數(shù)量，每組之間休息2分鐘。

　　總時間大約10分鐘。若體力不佳，可以適當延長休息時間，或者減少訓練個數(shù)時間大約10分鐘。

　　3）腿部肌肉：杠鈴深蹲，據(jù)自己的實際情況，調整重量，一共三組，每組20、15、10個。主要訓練腿部和背部肌肉群，時間大約10分鐘。

　　4）肩部：杠鈴推舉或啞鈴推舉，重量不要太重，重在堅持，不要急于求成，只有堅持時間久了，才能又優(yōu)美的肌肉，大約10分鐘。

　　5）臂部肌肉：杠鈴彎舉或者單手舉啞鈴，根據(jù)自己的實際情況，調整重量，一共三組，每組之間休息2分鐘，每組30、25、20，對腹肌進行集中地鍛煉，時間大約10分鐘。

　　6）腹部肌肉：仰臥起坐或者舉腿，在仰臥起坐器械上做臥起坐，一共三組，每組30、25、20，每組之間休息2分鐘，對腹肌進行集中地鍛煉，總時間大約15分鐘。

　　備注：

　　訓練一周3次，隔天進行，每次90分鐘左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。不能夠急于求成！

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