每天健康運動量是多少

　　隨著生活水平的逐步提高，人們在物質(zhì)豐富的同時，更比較注重養(yǎng)生，所以總是在茶余飯后，在公園總會見到很多鍛煉的人，尤其對一些肥胖者來說，減肥成了生命中的一件最重要的事情，但是有很多人因為急功近利，過度的運動量反而使身體承受不了，那么，健康的運動量是多少呢？

　　最佳運動量是指有機體承受運動刺激時的心率在120—180次／分。 現(xiàn)代體育鍛煉方法對體育鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)價值閾研究證明，體育鍛煉的最佳效果是在有機體處于最大攝氧量和最大心搏量的時間。這時有機體的各組織器官都能獲得最充足的氧氣和足夠的營養(yǎng)物質(zhì)，代謝水平最高，有機體處于充分受益狀態(tài)。因此，把運動心率在120—180次／分的生理負(fù)荷稱為閾限內(nèi)負(fù)荷，心率在120次／分以下稱為閾限下負(fù)荷，心率高于180次／分稱為閾限上負(fù)荷。

　　從運動生理學(xué)和運動醫(yī)學(xué)角度來說，正常的人，從事閾限下負(fù)荷的練習(xí)，不需要動員內(nèi)臟器官的潛力就能完成，不足以引起血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等的變化，達不到增進健康、增強體質(zhì)和刺激有機體超量恢復(fù)的閾值，因而鍛煉收效不大；相反，從事閾限上負(fù)荷的練習(xí)，由于心動周期短，心室沒有足夠的充血時間，因而心臟每搏輸出量減少，無法滿足有機體從事大運動量所需要的血氧供應(yīng)，反而會影響鍛煉效果或?qū)е缕�勞，甚至有損于健康。

　　運動量過大，安排鍛煉又缺乏必要的節(jié)奏，長期超過自身的生理負(fù)荷，人體就可能產(chǎn)生急性的或慢性的兩種反應(yīng)。急性反應(yīng)是進行劇烈運動時，運動量超過心肌的負(fù)擔(dān)，心肌便會出現(xiàn)急性衰弱，引起血壓下降，心率加快且微弱，出現(xiàn)頭暈、嘔吐、面色蒼白、極度疲勞等癥狀。慢性反應(yīng)是由于運動量過大，出現(xiàn)大腦皮質(zhì)興奮與抑制過程失調(diào)，而且多數(shù)是抑制過程削弱，就會出現(xiàn)非常疲勞，且長期不能消除，并伴有頭痛、食欲不佳、睡不著覺、對再運動冷漠等等。 運動量的大小與體內(nèi)能源物質(zhì)有關(guān)。人體活動時，體內(nèi)能源物質(zhì)分解產(chǎn)生熱量，供肌肉做功消耗。能源物質(zhì)分解的同時，又不斷進行著新的能源物質(zhì)的再合成。總的來說，運動時體內(nèi)能源物質(zhì)分解占優(yōu)勢，運動結(jié)束后，能源物質(zhì)的合成又占優(yōu)勢，以補償運動時所消耗的能量。

　　健康的人運動時，體內(nèi)各種能源物質(zhì)逐漸消耗，但在運動結(jié)束后又逐漸恢復(fù)到原有水平，繼而超過原有水平，然后再逐漸恢復(fù)到原有水平，這種現(xiàn)象叫做“超量恢復(fù)”。超量恢復(fù)過程與運動量的大小有著直接的關(guān)系。國內(nèi)外科學(xué)家的許多研究都證明，在一定范圍內(nèi)，運動量越大，能量物質(zhì)消耗得越多，超量恢復(fù)也就越明顯。 進行體育鍛煉時，根據(jù)“超量恢復(fù)”理論，有三種情況：

　　第一，短時間、低強度的鍛煉，運動刺激很小，不需動用內(nèi)臟器官進行工作，因而有機體的反應(yīng)很小或根本不起反應(yīng)。所以鍛煉效果極差，難以達到增進健康、增強體質(zhì)的目的。

　　第二，重復(fù)鍛煉的間歇時間不同，運動產(chǎn)生的功效也不相同。

　�。�1）間歇時間太長，下一次鍛煉是在“超量恢復(fù)”之后進行的，身體機能仍保持在原有水平。

　�。�2）間歇時間太短，下一次鍛煉是在未完全恢復(fù)的條件下進行的，身體機能反而呈下降趨勢。

　�。�3）間歇時間適宜，下一次鍛煉正好是在產(chǎn)生“超量恢復(fù)”時間內(nèi)進行的，身體機能的能力就會提高。

　　第三，運動量過大，超過了有機體能夠承受運動負(fù)荷的界限，也會使有機體陷入危機狀態(tài)，甚至有損于健康。

　　一般來說，如果運動量過重的話會超過身體的負(fù)荷，導(dǎo)致身體出現(xiàn)一些狀況嚴(yán)重的可能會損害身體的健康，甚至影響生命的安全，所以一定要掌握好自己的運動量，每個人的身體狀況是不一樣的，相對來說運動量也是不同的，運動應(yīng)該以自己的身體為根據(jù)。

　　每天做多少運動才合適

　　“管住嘴，邁開腿。”積極運動永遠(yuǎn)都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據(jù)表明，充足的身體活動不僅有助于保持健康體重，還能夠增強體質(zhì)，降低全因死亡風(fēng)險和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、馬冠生表示，運動不但有助于調(diào)節(jié)心理平衡，緩解壓力、抑郁和焦慮，還能改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

　　根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，身體活動是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動作，包括職業(yè)性身體活動、交通出行相關(guān)活動、家務(wù)勞動和休閑時間進行的身體活動；身體活動強度是指用來描述進行身體活動時費力/用力的大小，可以用代謝當(dāng)量（metabolic equivalent MET）、心率或者自我感知的疲勞程度來衡量。身體活動強度越大消耗的能量越多。

　　中等強度身體活動是指需要一些用力，心跳、呼吸加快，但是仍可以在活動時輕松地講話的活動，如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務(wù)，像擦窗子、拖地板等；而高強度身體活動是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬車、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練、重體力活動，像舉重、搬重物或挖掘等。

　　那么，每天做多少運動合適呢？

　　“總體來說，人體總能量消耗中：60~75% 用于基礎(chǔ)代謝；5~10% 用于食物產(chǎn)熱效應(yīng)；身體活動所占的比例為 15~35%�！瘪R冠生表示，按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計算，身體活動消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說，成年人每天活動量應(yīng)達到 240~360 千卡的能量消耗量。

　　一般來講，每天做家務(wù)和職業(yè)相關(guān)的身體活動等的能量消耗相對于步行 2000~2500 步，按標(biāo)準(zhǔn)人體重計算消耗能量約 60~80 千卡；主動性身體活動 6000 步（5.4~6.0km/h 快走），需要時間約 40 分鐘左右，能量消耗 170 千卡，這些身體活動加起來的能量消耗大約在 230~250kcal 。

　　保持這種程度的運動量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

　　《中國居民膳食指南（2022版）》中建議：各個年齡段人群都應(yīng)該天天進行身體活動，推薦成人積極進行日常活動和運動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；每天進行主動身體活動 6000步。

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